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最新专家共识：【十保九减八防】 慢性病早期预防的健康实用指南
全球慢病负担持续攀升，我国慢性病死亡占总死亡人数高达88.5%。国家科技重大专项（2024ZD0524300）项目组联合全国48位多学科专家共同编制了《面向个体健康行为促进的慢性病早期预防专家共识》。
该共识提炼出【十保、九减、八防】三层个体化健康行为干预框架，覆盖饮食、运动、睡眠、心理、职业防护等多个维度，即保持十种健康生活方式、减少九类慢性病风险因素、防范八项相关侵害，为慢性病早期预防提供系统化、普适化的路径。
10保：保持健康生活方式
做加法，把有益于身体的健康行为长期坚持
1.保持合理饮食：食物多样，谷类为主，保证蔬果、奶类、豆制品、坚果及适量鱼禽蛋瘦肉摄入。
2.保持充足饮水：每日饮水量保持1500～1700mL，推荐白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料。
3.保持适度运动：每周坚持≥150 min中等强度身体活动，碎片化短时运动同样有效。
4.保持早晚刷牙：推荐使用含氟牙膏，饭后漱口，善用牙线，定期口腔检查。
5.保持适度日晒：每日15～30min，优先选择上午10点前或下午4点后的日光，避免正午强光暴晒，促进维生素D合成。
6.保持良好睡眠：规律作息，每晚保证7～8h高质量睡眠，避免熬夜，睡前减少电子产品使用。
7.保持合适体质量：通过科学运动与饮食控制，维持BMI处于18.5～23.9 kg/m2，避免极端节食减重。
8.保持心情舒畅：发展兴趣爱好，参与社交互动，情绪异常时主动寻求心理疏导。
9.保持安全疫苗：规范接种流感、肺炎、带状疱疹、乙肝、HPV等相关疫苗，结合年龄、性别及高危因素完成疫苗接种规划。
10.保持新技术合理使用：合理使用健康监测设备，动态掌握自身健康指标，及时发现异常趋势。
九减：减少致病风险
做减法，逐步剔除那些悄悄损伤身体的危险因素
1.减盐：每日食盐摄入量＜5g，酱料、腌制品、加工食品当中的“隐形盐”也算在内。
2.减糖：添加糖摄入量＜25g，限制甜食、含糖饮料摄入。
3.减油：烹调油摄入量控制在25～30g，减少黄油、饱和脂肪酸摄入。
4.减酒：严格控制酒精摄入或不饮酒，摒弃“少量饮酒有益”的错误认知。
5.减久坐：每久坐1 h，起身活动5～10 min，可有效抵消久坐带来的健康危害。
6.减不良坐姿：纠正不良坐姿，保持腰部挺直、双肩放松、双脚平放地面，避免弯腰驼背、瘫坐及跷二郎腿。
7.减久视电子产品：控制电子产品使用时间，避免长时间紧盯屏幕，尤其是睡前1 h减少使用。
8.减职业暴露：接触粉尘、化学试剂、辐射等职业人群，严格配齐防护用具，做好防护。
9.减负面情绪：减少长期焦虑、抑郁等负面情绪对机体免疫功能的影响，若持续情绪低落、焦虑、失眠等症状时，及时寻求专业帮助。
八防：防止相关侵害
筑防线，警惕日常容易被忽视的健康“隐形陷阱”
1.防跌倒：采取防跌倒干预措施，优化居家环境，老年群体日常活动放缓动作。
2.防吸烟：不吸烟并远离烟草烟雾危害（二手烟和三手烟），烟草可显著增加慢病风险。
3.防合餐：推行分餐制，使用公筷公勺，不互相夹菜、不共用碗筷，预防幽门螺杆菌等病原体传播。
4.防极端天气：关注天气预报预警，高温防暑，寒潮保暖，暴雨台风天气减少外出。
5.防其他意外伤害：提升安全防护意识，防烧烫伤、防中毒、防坠落等风险。
6.防不安全性行为：主动学习性健康知识，规范防护，定期筛查，阻断相关病原体传播，降低感染风险。
7.防食品安全风险：关注食品药品监管信息，不购买“三无”食品，少吃腌制、熏制、油炸等高风险食物。
8.防主动健康意识薄弱：主动参与健康宣教和社区健康促进活动，带动家庭成员共同养成健康生活方式。
重要提示：以上建议面向普通成年人，老人、孕产妇及有基础病患者，需在医师指导下个体化调整。
健康生活方式是预防慢性病的重要手段，但不能替代必要的医学检查和治疗，若有不适请及时就诊。
资料来源丨科技创新2030“四大慢病重大专项”，项目编号（2024ZD0524300, 2024ZD0524303）
参考文献：《面向个体健康行为促进的慢性病早期预防专家共识》
文章来源于：心护安康百科小卫士公众号
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